系統性的4+2R飲食控制法 個人心得感想

前提:

1. 我並非此飲食法的發想者,只是單純的學員,若要深入了解並想開始嘗試的話,請務必先做好準備(先將書唸完,或是先買線上課程讓王醫師講(演)給你看),尊重自己的身體很重要。

2. 每個人都有自己的生活步調,當然也都有自己想要開始減脂的理由,這套飲食法相當適合"真的沒有時間去運動"的族群。

** 請不要把 "沒有時間運動" 當成我們不想撥出時間的理由,譬如說人設是像我:"家有幼兒們 + 雙薪家庭 + 平日無後援 + 職業婦女"。
懂的人就懂,能夠運動的人,真的要萬分感謝把你照顧得很好的人,你的歲月靜好,總是有人替你負重前行。

先上結論:

R1~R4 減脂期為:110/4/27~ 110/9/28
5個月總共減去了14.7公斤的純脂肪, 體脂從35% 降到 22.1%,肌肉量用數據看的話大概是少1.4 kg 

維持期為:110/9/29 ~ 111 /3/10 ,目前持續追蹤ing
總共少了1公斤的純脂肪, 增加了0.1KG的肌肉量, 體脂從22.1% 降到20.7 %  

衣服size(用Uniqlo來舉例)從XL -> M (但袖長就是太短😭),褲子腰圍從31-> 25~6 (但褲長就是太短😭)

唯一運動:盡量每週1小時瑜伽個人課+1小時瑜伽團課

一週平均有領薪工時34~44小時(身為父母之一,剩下就是無領薪工時了,懂的人就懂 )。


簡述實踐之旅的心得 (若想知道R1234是在幹嘛,勿當伸手牌也不要google,買書來看吧。)

減脂期飲食
原則:吃飽睡飽多喝水
大致上是以 1.豆腐 2.豆漿 3. 有特殊配方比例的無添加蛋白粉 為主要蛋白質來源,但豆腐豆漿成分都有碳水化合物喔,只有蛋白粉是純蛋白質。蔬菜種類都有所限制。其它最重要的就是”水量“跟”睡量“。但身為永遠不可能睡量標準的父母之一,體重降得不是很順超正常。給自己身體一些時間,但重視身體的感覺,是相當重要的。若感覺不對勁,我會在回診時跟我的主治醫師提出來討論,並盡量確實遵守醫囑做調整。

R1 :啟動期大概3-5天,一開始超痛苦,但後來cheat day後的R1簡直是救贖,尤其是第一個上班日的時候,根本就是像幫腸胃道跟咀嚼肌請休假一樣。

R2:我自己是約2個月(4/27~6/29),在減脂期算是最痛苦的一段期間,無油飲食(減脂期需限油脂攝取)+ 強迫自己練習喝超多水。 但每天吃很飽加上鏡子裡的身形不斷地改變,真的是鼓勵自己走下去的最大動力。強烈建議對著鏡子自拍身形,體重或體脂計數字當參考就好,上升下降都平常心,卡重超正常,真的受不了就執行放鬆日- cheat day或cheat weekend 或暫時休學,但要小心如果放鬆日吃過頭,後來要符合R1進R2的兩個標準時也會蠻痛苦的。但多練習,傾聽身體的感覺,會越吃越舒服。

R3:(6/29可進R3) 這階段會加或換動物性蛋白質,我的醫囑是豆腐換低脂肉(ex 雞胸跟豬里肌還有蝦/花枝等等),因我起始SMI ( 肌肉質量指數 ) 已高達7.9快8,其實這階段能吃動物性蛋白質基本上就蠻輕鬆的了

R4:(7/27可進R4) 可加入原形澱粉類,我一開始是以半糙米飯->全糙米飯,後來漸漸大膽的開始加入材料單純的無油歐式麵包/貝果/酸種麵包...。

當然每進一階並不代表不能吃回較前階段的飲食種類,所以可以彈性交替進食,是這個飲食法執行上的最大優點。

9/28進維持期飲食,因為家人還在跑這個飲食控制減脂,所以我的飲食基本上會以之前R1~R4為主,身為媽媽aka太太,備餐當然以單純為主,所以以下的變形R1~R4主要是以飲食法食物種類為主軸,但是我配合平時生活自己調整的,非飲食法正式內容。

畢業時醫囑: "想 吃什麼,就 吃什麼",不過因為學會挑食物吃,所以終於能吃飽+輕鬆維持4000/天的水量

變形R1:我已不R1,但通常週末過後的週一會白天蛋白粉+豆漿純流質,幫腸胃道請假一下,晚上如果需要1打2的我就會煮豆腐餐來吃了.

變形R2:只有限制飲食種類(蛋奶素),並沒有限制進食的量,也會用少量油脂烹煮,一切以吃飽為主。

變形R3/ R4:看心情輪流吃,一樣沒有限制進食的量跟會用少量油脂烹煮,精緻澱粉會在這階段看心情享用 : ),最喜歡蛋黃酥跟蛋捲💕💕💕

其實維持期我根本沒有特別節制,但還是默默的掉了一些脂肪,然後長了一咪咪肌肉,真的是要擔心自己吃太壯。

心得:
搞懂原理進行科學減脂就是有效率,畢業脫脂後味覺變得很靈敏,開始可以分辨不同產地黑咖啡或是不同茶種的風味;運動時肌肉/本體感覺變得比以前清楚許多,以前根本沒辦法感覺哪條肌肉在出力,現在完全可以,而且柔軟度變好(但這部分或許可以歸功給勤練(?一週一次算嗎)),我自己解釋是因為以前太多多餘的脂肪限制了我好多感覺。

未來展望:
現階段決定負重的程度為自身體重就好,目前很享受低脂身體跟這個飲食法帶來的好精神跟好身材,現階段生活上的負重已經夠多了,等孩子們漸漸可以照顧媽媽之後再回到重量提升的運動吧 :)

本篇沒業配,從頭到尾都自花金錢跟時間跑高雄看診,診所規則滾動式修正我也就follow規則盡力回診,畢竟全台灣就兩位醫師在看這個飲食法的門診,絕不能輕易放棄。

只想跟一些 一直強調熱量赤字 叫大家去運動減肥 的傢伙說:我從沒算過熱量(每個月要算的數字己經夠多了),就是遵醫囑 + 讓自己不要餓到。減脂期畢業後,維持期一樣每天吃飽,想吃甜點就吃一些甜點,口味完全發自內心的改變,吃太油隔天還會自動拉肚子排油,這種易瘦體質真的不需要靠意志力也不是靠洗腦,這就是靠reviewed article堆疊出來的實證醫學。

人體絕不是input減掉output就會變胖瘦這樣而已,在身體裡面發生的事情很複雜,複雜到就是沒辦法用控制變因的方式進行科學研究,that's all。

沒圖沒真相,但我專業牙醫不是網美,拍照姿勢以樸實為主,肉色部分居多,若傷眼請見諒   

照片底下為拍照時間,及對照診所看診時間抓出來的大概體脂率
  
start: 110/4/28  35%
 
110/5/8 約31.5%
  
110/5/19
 
110/5/27
 
110/6/11 約30.6%  
 
110/6/15 可以穿上懷二寶前的褲子💓
  
110/7/14 約25% 這時可以進R3,但有交代R2-R3交替吃
  
110/8/11
  
110/9/30 22%畢業👏👏👏
 
 111/2/17 約21%
 
111/2/20 買了絕不會被小孩拉翻的bikini (muiiswim) 
 
   附上越吃越壯的inbody h20b 數據  
  
 
111/3/10 被瑜珈喚醒肌肉澎澎 加上 剛吃飽胃澎澎 的body 約21%

111/6/29 成功頭倒立的我,佛系(一週1~2次)瑜齡7年的我,終於在減脂畢業後一年辦到了🥰。這樣的肌肉量真的夠了,夠撐起我自己身體重量就夠了😇 22%

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112/3/15 更新
延伸閱讀:系統性的4+2R飲食控制法 寫在畢業2年後

新手懶人包:

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課本:增肌減脂 4+2R代謝飲食法  @博客來 購買連結

看診規則文字版 https://nct.eletang.com.tw/?a=index&c=Index&m=About

4+2R簡介影片版  https://fb.watch/aTPAG-ekVI/ 

線上看診傳送門 雲新健康科技 4+2R線上服務 

王姿允醫師的youtube頻道 https://www.youtube.com/hashtag/%E7%8E%8B%E5%A7%BF%E5%85%81

其他學員心得分享:

「辛西亞。玩美親子進行式」 https://cynstyle.tw/4plus2rweeklyreport/

如果本身患有具有診斷碼的的疾病,建議絕對不要自己嘗試,尊重自己的身體,安全第一。

#4+2R 


留言

  1. 忘了說,謝謝張醫師的分享!

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  2. 回覆
    1. 有喔。胸部本來就有一部分是脂肪組織(參考文章:https://pansci.asia/archives/161057),既然減脂,那就可能會瘦到胸部那部分的脂肪組織,是自己的基因決定的。
      期待未來來練爆胸大肌~

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